Сегодня, 17 марта, во всём мире празднуют День сна. Какие есть заболевания, связанные со сном, как понять, сколько нужно спать, откуда берутся сновидения и что такое «гигиена сна и спальни»? На эти и другие вопросы ответила врач-сомнолог белгородской неврологической клиники Юлия Валуйская.

– Что такое сон для нашего организма?

– Сон – это генетически заложенная функция, автономный процесс, без которого человек не может жить. Без воды можно прожить около двух недель, без еды – месяц, а без сна не прожить и недели. Был единственный случай, когда человек прожил 11 суток без сна – это рекорд Гиннеса.

Сон – важная функция организма, во время которой восстанавливаются когнитивные процессы: память, навыки, внимание, запоминание. Во время сна наш мозг не спит, но он в течение бодрствования выполняет одни функции, а в течение сна совершенно другие.

Сон длится циклами, и у каждого цикла есть своя стадия: поверхностный сон, глубокий сон и REM-сон. В стадии глубокого сна происходит выработка важных гормонов, которые отвечают за чувство аппетита, сытость, выработка соматотропного гормона, отвечающего за рост и жиросжигание, и тестостерона. Первые 3-4 часа сна преобладает глубокий сон, когда всё направлено на восстановительные функции. А ближе к утру, в фазу сновидений – REM-сна – происходит усвоение навыков, полученных за день, формируется долговременная память.

– Какие бывают заболевания, связанные со сном?

– В основном люди страдают от четырёх наиболее популярных заболеваний. В свою очередь они делятся на хронические и острые заболевания. Считается, что нарушенный сон, длящийся более трёх месяцев, – это хроническая версия болезни.

Синдром апноэ сна. Это задержки дыхания во сне – от 10 секунд до 2 минут – которые проявляются храпом. Сам спящий не слышит этот храп, но может просыпаться от чувства нехватки воздуха. И таких задержек – до 600 за ночь. Иногда подключаются движения конечностей. Мозг реагирует на падение кислорода в крови, даёт сигнал включить дополнительные мышцы и проснуться, чтобы человек сделал активный вдох. Из-за этого он пробуждается и находится в поверхностном сне. А если какая-то стадия сна прерывается, то нарушаются важные процессы в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой деятельностью или имитации заболевания мочевыводящей системы. Много симптомов, по которым человек может пойти к различным докторам, а окажется, что причина – это апноэ.

Бессонница. Она может быть первичной и вторичной. Первичная – это самостоятельное заболевание, а вторичная – это симптом.

В 70% случаев бессонница является самостоятельным заболеванием на фоне неправильного поведения в отношении сна. Например, у человека возникает бессонница на фоне стресса, сложно уснуть. Он думает, что если будет продолжать лежать в постели, пытаться заснуть, то это правильно. Но буквально 10-15 таких неудачных попыток, и мозг формирует рефлекс: кровать = бессонница. Если это состояние вовремя не пресечь, то дальше процесс станет хроническим.

Также человек может чувствовать сонливость в течение всего дня. При любом удобном моменте он засыпает, даже во время еды или разговора. Но при этом ночью сон поверхностный, будто человек не спит и всё слышит. К этому может добавиться храп и задержки дыхания. В такой момент бессонница является симптомом заболевания.

Дефицитарное состояние. Проблемы со сном могут привести к недостатку витамина D, железа, ферритина. Происходит нехватка микроэлементов и витаминов в организме, потому что он не вырабатывает их в течение ночи.

Синдром беспокойных ног. В течение ночи и во время сна у человека появляются неприятные, трудноописуемые ощущения в ногах. Человеку хочется двигаться, чтобы облегчить боль. И, как правило, это проходит с 2 до 4 часов ночи, что нарушает сон человека.

– Что лечит врач-сомнолог?

– Врач-сомнолог лечит состояния нарушенного сна. Есть определённые критерии бессонницы, по которым я понимаю, что нужно лечение. Это:

• Чувство неосвежающего сна
• Человек должен засыпать за 15-20 минут. Если у него на это уходит полчаса и больше – это критерий бессонницы
• Частые пробуждения среди ночи. Их может быть 6-7 и после них в течение 5 минут человек засыпает. Если мы посчитаем, то где-то 35 минут ночью без сна. Или 2-3 раза, но не мог уснуть 30 минут, то уже более часа без сна.
• Ранние пробуждения. Когда в 3-4 часа утра проснулся и не может уснуть до утра. Это ближе к депрессивным состояниям, которые становятся причиной бессонницы.

По всем этим критериям я понимаю, что у человека есть бессонница. И здесь нужно определиться: это острое состояние или хроническое. Острое обычно до трёх месяцев, хроническое – от трёх месяцев и более.

Также человек в течение недели заполняет дневник сна. Мы высчитываем среднее значение и выявляем эффективность.

– Как человеку понять, сколько он должен спать?

– Четыре часа сна достаточно, чтобы восстановить физические способности. Ещё два часа позволяют восстановить когнитивные функции. Существуют люди короткоспящие, которым хватает 5-6 часов сна в день. Есть люди долгоспящие, которым нужно 10-12 часов, чтобы выспаться. Это всё нормы, и они у всех разные. Большинство людей среднеспящие, для которых нормой являются 7-9 часов, чтобы чувствовать себя бодрыми в течение дня.

Чтобы понять сколько часов нужно спать именно вам, нужно проверить это опытным путём. Эксперимент должен начинаться с 6 часов сна, а потом давать себе ещё 30 минут, если чувствуете усталость. При этом у вас не должно быть недосыпа или пересыпа. Например, одну ночь поспал 6 часов, и если в течение 15-20 минут после пробуждения человек ощущает бодрость, и ему не нужно стимулировать себя кофеиносодержащими напитками, в течение дня человек не испытывает сильной сонливости и проживает свой день и, ложась спать, засыпает очень быстро – в течение 15-20 минут – значит, это время, которое необходимо для сна. При этом, если вы ощущаете бодрость после сна, но в течение дня есть сонливость, то следующую ночь можно попробовать поспать подольше.

Важен хронотип человека. Люди бывают жаворонками, совами и голубями. Проводились исследования: людей помещали в одинаковые условия без естественного света, и они в течение месяца проживали в этих условиях. И их биологические ритмы проявили себя в течение эксперимента. Жаворонки раньше пробуждались чем те, кто относят к совам. У них не было часов и естественного света, они не понимали когда день или ночь. Был ориентир только на их ощущения и биологические часы. Если брать астрономические часы (24 часа), то у жаворонков в сутках меньше часов, потому что они раньше встают и раньше ложатся. А у сов может быть до 30 часов биологических в сутках. И всё-таки, большинство людей – это средний хронотип – голуби.

– Почему нам снятся сны?

– Сны приходят из долговременной памяти. Есть какие-то события, которые засели у нас в подсознании, а окружающая обстановка или знакомство стали триггерами для воспоминаний. Если снится сон о том, что было когда-то давно, значит последнее время были неосознанные триггеры. Это и активировало зоны долговременной памяти.

Сны чаще всего могут быть странными. Они могут быть как реалистичные, так и полным бредом. Думаешь: а что это могло значить? Да ничего это не значит: во сне выражаются пережитые эмоции о настоящем и будущем. Особенное значение снам предавать не нужно. Можно проанализировать свой сон, эмоции, чувства, но не более.

Науке ещё не подвластно знание о том почему нам сняться сны. Определили только по цветовому сканированию, какие зоны мозга активизируются во время сновидения.

Эмоции и сон находятся в одной зоне мозга. Фаза сновидений REM-сон – это фаза быстрых движений глазных яблок. Когда человек спит и ему снятся сны, под его веками двигаются глазные яблоки. Если мы говорим про маленьких деток, то у них фаза сновидений занимает порядка 60% сна, потому что они очень много информации впитывают. У них мозг как чистый лист, и им нужно очень много всего усваивать. У взрослого человека фаза сна занимает порядка 20%, потому что мы много занимаемся активной деятельностью, и нам надо восстанавливаться больше.

– Почему у нас происходит сонный паралич и лунатизм? Опасно ли это?

– Тема сонного паралича сложная в исследовании, потому что это не частое явление. Сонный паралич – это приостановление двигательной активности, при этом мозговая деятельность продолжается. Это генетическая особенность и нарушение сна.

Лунатизм – это не медицинский термин. Правильно называть сомнамбулизм или снохождение. Лунатизм как термин появился задолго до первых исследований. Люди замечали, что в фазу луны человек начинает ходить во сне. Это происходило только из-за того, что яркий свет был триггером для человека к пробуждению. Сейчас такое может происходить и со светом от фонарей. Такие состояния могут быть на фоне тревожных расстройств и сильных переживаний. Люди могут ложиться в свою кровать, а просыпаться в совсем другом месте. Как правило, это происходит в глубокую фазу сна и в промежутке с 2 до 4 ночи. Во время такого процесса люди с открытыми глазами, но взгляд у них будто «сквозь».

Сонный паралич не опасен для человека. По сути это вегетативный процесс, в котором все в организме продолжает работать в автономном режиме, но медленно. А вот в отношении снохождения – бывают несчастные случаи. Человек может залезть на окно, походить по подоконнику, оступиться и упасть. Человек, как правило, не реагирует, если его будут звать. Он очнётся только если к нему подойти и потрясти, то есть применить механические воздействия.

– Что нужно знать про сон?

– Если человек хочет наладить свой режим, то ему нужно выработать систему. Определить время, в которое он хочет засыпать и придерживаться его. Просыпаться по будильнику в определённый час, а не позже. Если не удалось поспать предыдущую ночь, то важно дать себе два часа отдыха перед сном и не заниматься высокоинтеллектуальной деятельностью.

Можно придумать себе целые ритуалы перед сном: принимать ванну с маслами и ароматами, позаниматься йогой или собрать вещи на следующий день – это будет сигнал мозгу к отходу ко сну. Можно посмотреть неэмоциональные фильмы. Не принимайте алкоголь больше терапевтической дозы.

Есть заблуждение, что полезно спать на жёстком, но это неправда. Это пошло с прошлого века, когда кровати делали из сеток, которые быстро продавливались и спать на них было невозможно. Люди подкладывали поверх деревянные доски.

Очень важно следовать правилам в отношении гигиены сна и гигиены спальни. Обычный человек может не иметь необходимости в этом, но когда наступает стресс и проблемы со сном, выполнять эти рекомендации важно и нужно.

– Почему сон – это лучшее лекарство?

– Это одно из основных лекарств в комплексной терапии немедикаментозных. Когда человек выспался и в хорошем настроении, он даже может преодолеть какие-то болезненные моменты, принять неизлечимую или долголечимую болезнь. Хороший сон – это важно.

– Почему человек чувствует себя плохо после долго сна?

– Потому что все процессы в организме замедлились во время длительного сна, хотя они уже готовы к активности по привычке за рабочую неделю. Это похоже на адаптационный синдром. Поэтому может быть сонливость, мигрень, усталость.

Каждый переспанный час равен одному дню на восстановление. Все обменные процессы в организме будут приходить в себя в течение длительного времени. Поэтому рекомендовано не пересыпать больше 2 часов.

Пересып и недосып вредят в равной степени, но последствия от них разные. Пересып делает из человека «варёной сосиской». А при недосыпе он более раздражён.

Пожелания на день сна от сомнолога:

Соблюдайте гигиену сна и спальни. Старайтесь строить жизнь таким образом, чтобы все ваши действия были на благо сна, потому что сон – неотъемлемая часть жизни человек. Создайте максимально комфортные условия для этого мероприятия. Спите спокойно и видьте положительные и позитивные сны.